1週間のダイエットメニューを具体的に考えてみた

どうも！八郎です！！

今回は、いよいよダイエット食材シリーズの集大成！！
1週間のダイエットメニューを考えてみました。
お昼ごはんは外食中心とか、人により食事も色々状況が違うと思います。
とりあえずは、3食自炊する家庭で考えることにします。

A.主食

A-①豚肉を使うメニュー

• 豚しゃぶのサラダ
• 豚ロース厚切り肉の塩焼き（レモンを絞って）
• 豚肉とまいたけの○○炒め
• 豚肉とたまねぎの○○炒め
• 豚肉とにんにくの芽ときくらげの炒め物
• 豚肉を使ったチンジャオロース

基本、簡単に炒めたりそのまま焼いた炒るする簡単メニューで考えています。
色々手間を掛ければ更に美味しくなりますが、男の八郎でも出来る前提でメニューを考案しています。
ちなみに○○炒めのの「○○」は何でもよいんですが、八郎のオススメとしては

• 味塩コショー
• マヨネーズ
• 味ポン
• XO醤
• 焼肉のたれ

等です。ぶっちゃけ何でもありですが、基本炒めるなので、飽きないように味のレパートリーは持っておいたほうが良いと思います。

A-②鶏ささみ・むね肉を使うメニュー

• 鶏むね肉（ささみに置き換え可、以下省略）を梅肉としそ（大葉）を添えて
• 鶏むね肉の大根おろし味ぽん
• 鶏むね肉と○○のマヨネーズ炒め
• 蒸し鶏をにんにく醤油で食べる
• 鶏むね肉の中華風たまごスープ
• 鶏むね肉ときゅうりの棒棒鶏
• 蒸し鶏を使ったサラダ
• 鶏むね肉のキムチ炒め

鶏むね肉は、食べている方はご存知かと思いますが、結構ボソボソしていて食べ続けると飽きがきやすい食材です。
主食として、飽きずに美味しく食べようとした場合、ちょっと手間を掛けた方がより美味しく食べられると思います。
八郎は基本、茹でてサラダにぶち込み、茹で汁は気が向いたら出汁として使用しスープを作ったりしています。
しかし、時間が無ければ電子レンジで酒蒸しチンでもOKです。
鶏むね肉を使っての炒め物も悪くありません。
薄めに、時間があれば細切りっぽく切ると美味しく食べられます。
味付けはキムチ炒めを紹介していますが、豚肉の説明で上げたマヨネーズなども合います。
この辺の相性は、いろいろ試してみてください。

A-③　魚をつかったメニュー

• 鮭（シャケ）
• ししゃも

カルシウムだけでなく、他の栄養素も取得できる魚をピックアップしました。
フライパンで焼けるのも良いですね。
時間や手間を掛けれるなら、さばやさんまも良いと思います。
魚を食べることは、手間暇かかるイメージがあるので遠のきがちですが、シャケやししゃもならフライパンでいけます。
積極的に試してみてください。

A-④　たまご・えだまめ・納豆を使うメニュー

④は基本夜に食べることを想定しています。
たんぱく質を摂るんだけど、ちょっとあっさり目に行く、と言うイメージです。
夜は食が進みすぎるといけません。
豚肉などはついつい食が進みそうなので外しました。
たまごは、シンプルにゆでたまごや目玉焼きでもOK。
溶いた卵に、プロセスチーズを刻んで入れて炒り卵にして、美味しく食べてもOKです。
えだまめなら、解凍してすぐ食べられます。
納豆は、薬味やトッピングをふんだんに使って、栄養素を確保していきましょう。

Bサラダ

サラダはキャベツさえ入っていれば何でもOKです。
蒸し鶏、ゆでたまご、ごま、のり、かつおぶし、しらす干しなど一緒に食べるのもありです。
キャベツに飽きたら、キャベツの量を減らして、海藻などの量を増やすのもありです（※増やしすぎは注意）。
海藻の割合を増やすと、和テイストになるので、ごま・かつおぶし・のりなどがより自然に取れると思います。

C小鉢

• ひじきの煮物
• こまつなのおひたし
• しらすの大根おろし和え
• プロセスチーズ

小鉢は足りない栄養素を補う事を目的に設置しています。
ひじきやこまつなやシラスやプロセスチーズに含まれているもの。
それは
カルシウム
ですね。
カルシウムはどうしても不足がちな栄養素です。
メニューの中に足りなければ積極的に補ってください。

D汁物

汁物は特にメニューは設定しません。

温かい飲み物を飲んだ方が、代謝があがりダイエット効果が上がるそうです。

今流行りの「みそ汁ダイエット」もよし。

もしみそ汁作る暇がなければ、わかめスープやまつたけ風味のお吸い物の様な粉末をお湯で戻すタイプでも大丈夫です。

何かしら採り入れてみてください。

Eデザート

• キウイフルーツ
• グレープフルーツ
• 季節の果実（いちご・みかん・たまたまきんかん等）

これは前回と変更ありません。
朝を中心に考えましょう。
キウイ2日、グレープフルーツ2日、他果実3日くらいで回せば、それ程飽きる事もなく、捨てる事もなく回せると思います。

F間食・おやつ

• アーモンド20-30ｇ
• 煮干し（とゴマを炒めた物）
• プロセスチーズ
• りんご（皮ごと食べる）

これも前回の内容から変化させていません。
積極的に食べる必要はありません。
お腹が空いたときに食べる、と言う程度にしましょう。

まとめ

1週間の献立ローテーションまで考えるつもりでしたが、
主食のメニューを考えたら長くなってしましました。
すみません…
次回、しっかりローテーションを作っていきたいと思います。
。。。なんか地味で最近のブログはつまらなくてすみません。
しっかり自分の中で調べた上で、それに則ってダイエットを実施し、
効果の有無や最終目標までどのような推移をするのか、数値を公開しながら追っていきたいと思います。

本日は以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました！！